척추뼈를 지탱하는 속근육과 말단을 꾸준히 관리하여 신경이 잘 작동되고 혈액순환이 잘 되면 우리 몸의 조직들은 예뻐지고 삶의 질 향상과 건강이라는 열매를 가져다줄 것입니다. 디스크도 말초신경과 증상과 회복하는 방법은 같습니다. 속근육이 건강해져서 척추뼈를 잘 지탱하게 되면 통증도 사라지고 운동 제한이 있었던 부위도 더 유연하게 움직일 수 있습니다.
신경뿌리가 나오는 속근육이 건강하지 않으면 말단으로 신경이 덜 통하게 되고 혈액순환이 덜 되어 말단이 구조적으로 약해질 수 있습니다. 상처가 나도 잘 고쳐지지 않을 수 있구요. 말단이 순환이 잘 안 되면 신경뿌리가 무거운 말단을 들고 움직이는 형상이 되므로 악순환이 될 것입니다.
코어를 건강하게 하고 말단을 예쁘게 하는 동작으로 속근육을 건강하게 관리해보세요. 기립근도 복부도, 다리도, 발도 함께 건강해질 수 있습니다. 운동과 동작을 효율적으로 할 필요가 있습니다. 그냥 움직이고 있다고, 많이 걸어 다닌다고 운동을 많이 하는 것이 아닙니다. 생활 속에서 억지로 움직이기보다 움직임을 더 적극적으로 건강하게 움직여서 생활 속에 바른 자세와 동작을 애쓰고 걸음을 걸을 때도 다리를 모으고 예쁘게 걸어서 건강을 챙겨보세요. 한꺼번에 많이 하는 것보다는 나눠서 하는 것이 좋습니다. 천천히 조금씩 하다 보면 하루로는 표가 나지 않지만 1년이 지나고 점점 더 시간이 지나면서 세련되어 가는 몸매를 가질 수도 있습니다. 항상 오늘부터 다시 시작합니다. 하고 나서 몸이 시원하고 다음 일정을 이어갈 수 있어야 합니다. 운동을 한 후에 지친다면 그것은 무리가 되는 것입니다. 자신이 감당할 수 있는 양과 자세에 대해서 늘 분별하면서 하시길 바랍니다 항상 분별이 필요합니다. 컨디션이 안 좋은 날은 평소보다 적게 스스로 판단해서 적당히 해야 합니다.
관절은 모양 따라 움직임이 달라집니다. 필요에 따라 앞뒤 좌우로 다양한 움직임이 필요합니다. 각자가 약한 부분이 다르므로 하면서 시큰 뻐근 우리한 동작은 당분간 하지 않습니다. 낫고 다면 아래의 동작들은 아주 좋습니다. 아프지 않다면 다양한 동작이 필요합니다.
서서도 앉아서도 누워서도 할 수 있는 동작들입니다. 필요에 따라 하실 수 있습니다. 동작들을 할 때 열 번을 셀 수 도 있고, 반복해서 다섯 번이나 열 번을 할 수도 있습니다.
1.1.(앞으로) 앉아서 양팔을 반대쪽 어깨에 얹고 머리를 숙이고 몸을 최대한 웅크려봅니다. 등과 배에 힘을 줍니다.
1.2 (뒤로) 앉아서 허리도 역C로 만들고 가슴을 전체적으로 펴고 팔을 편하게 벌리고 머리도 뒤로 젖힙니다.
1.3 (옆으로) 옆구리를 늘려줍니다. 다리를 적당히 벌리고 또는 앉아서 몸을 옆으로 구부려 옆구리를 천천히 쭈욱 늘려봅니다. 배에도 힘을 줍니다. 팔을 머리 위로 뻗어서 함께 해도 좋습니다. 양쪽을 다 합니다.
1.4. (위로) 만세를 해서 팔을 귀에 붙이며 쭈욱 몸을 뽑아내듯이 스스로 견인치료를 해봅니다. 누워서 팔은 만세를 하며 다리는 아래로 쭈욱 뻗어 몸을 아래 위로 늘려봅니다.
2. 1. 고양이 자세. 팔과 다리를 이용해 책상다리를 합니다. 팔과 다리(고관절)를 바닥과 수직으로 만듭니다. 목을 숙이고 등을 천천히 최대한 웅크립니다. 배에 힘을 주, 팔이 약한 사람은 팔로 바닥을 밀면서 하면 좋습니다.
2.2. 반대로 머리를 들고 허리를 펴서 역 C를 만듭니다.
3.1. 스쿼트는 자세가 중요합니다. 근육이 약할수록 무리되지 않게 천천히 조심스레 시작합니다. 처음엔 서혜부를 접으며 조금만 내려가고 하나부터 시작합니다. 스스로 감당할 수 있는 만큼 조금씩 늘려갑니다. 점점 더 내려가서 완전히 앉기 전의 스쿼트의 원래 모양을 갖춰봅니다. 개수를 천천히 늘려갑니다. 무릎 위 허벅지 근육들에 힘이 느껴집니다. 이 동작이 힘들면 책상을 잡고 하셔도 됩니다. 대퇴근들이 힘줄로 바뀌는 무릎에서 힘 받는 것이 느껴진다면 서혜부를 살짝 더 접어 엉덩이를 뒤로 빼주세요. 그래도 무릎에서 힘이 느껴진다면 이 동작은 지금은 무리가 되니 다른 동작으로 도운 후에 해야 합니다. 뒷다리쪽 경골 신경이 약하면 스쿼트를 해도 엉덩이쪽에 더 힘이 많이 느껴질 수도 있습니다.
3.2. 다리를 어깨너비보다 조금 더 벌리고 발끝을 밖으로 해서 스쿼트를 해보세요. 근육 상태에 따라 이 방법이 더 안정적일 수도 있습니다.
4.1. 대퇴 안쪽을 천천히 쭈욱 늘려줍니다. 다리를 적당히 벌린 상태에서 한쪽 무릎을 구부리며 한쪽은 뻗은 상태로 그대로 한쪽은 무릎은 구부리며 내려갑니다. 허벅지 안쪽에서 느낌이 납니다.
4.2. 대퇴 바깥쪽을 쭈욱 늘려줍니다. 다리를 어깨너비로 벌린 상태에서 한 쪽 다리는 힘을 빼고 한쪽 다리는 무릎을 접어보면 바깥쪽에서 느낌이 납니다.
4.3. 다리를 앞뒤로 넓게 벌려 앞쪽 다리의 무릎을 굽혀봅니다. 뒷다리에서 힘을 느낍니다. 앞 무릎도 뒷무릎도 굽히면 런지자세가 됩니다.
4.4. 어릴 때 줄을 놓고 그 밑으로 지나가는 림보놀이 자세를 해봅니다. 서서 서혜부를 펴고 몸을 뒤로 해봅니다. 허리에서 제일 중요한 장요근을 늘려줍니다. 이 자세는 누워서 하는 멕켄지 자세와 비슷합니다. 엎드려서 팔로 상체를 들어봅니다. 팔은 바닥을 밀면 팔이 덜 힘듭니다.
5.1. 앉아서 허리에 힘을 주고 배를 쭈욱 내밀어봅니다.
5.2. 반대로 배에 힘을 주고 허리 뒤를 늘려줍니다.
5.3. 앉아서 엉덩이 오른쪽을 들었다 왼쪽을 들었다 하면서 움직여보세요.
5.4. 서서 무릎은 살짝 구부린 상태로 허리 힘주고(허리역c유지상태), 등은 웅크리지 말고 인사하듯이 상체를 굽혔다 펴줍니다. 10번 정도 해보세요. 허리 속근육인 장요근도 건강해지고 등도 다리도 예뻐집니다. 세수할 때 이런 자세로 해보세요. 일상 속에 스트레칭을 붙여 놓으면 운동할 시간을 많이 빼지 않아도 됩니다.
6.1. 누워서 다리를 드는 동작들을 해도 등과 허리 속근육이 건강해져요. 누워서 한쪽 무릎은 세우고 다른 쪽 다리는 90도로 든 상태에서 무릎만 접었다 폈다를 10번 반복 해보세요.
무릎이 펴진 상태로 하면 좋지만, 경골 신경이 잘 안 통하시는 분들은 무릎이 저절로 조금 굽혀질 거예요. 다리 뒤쪽 근육을 지배하는 경골 신경이 잘 안 통하시는 분들은 살짝 당기는 정도로 하시면 됩니다.
6.2 그리고 다리를 뻗은 상태에서 한쪽 다리씩 90도 정도로 (각도를 조금 더나 덜 하셔도 되는데... 아프시면 살짝 당기는 정도까지 할 수 있는 만큼만 하시면 됩니다) 무릎을 최대한 펴고 하실수록 효율적입니다. 발끝은 몸 쪽으로 살짝 당기시는 것이 좋습니다
6.3. 바로 눕든지 옆으로 누워 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당겼다가 내렸다가 해보세요.
6.4. 누워서 무릎을 90도 정도 굽힌 상태에서 좌우로 움직여 무릎 옆을 바닥에 붙입니다.
7.1. 발등을 몸 쪽으로 천천히 쭈욱 당겼다가 천천히 쭈욱 뻗어보세요.
7.2. 발목을 움직여 보세요.
8. 서거나 앉아서 발을 잡으려고 허리를 굽히는 자세도 좋습니다. 평소에 힘 빼고 서있을 때 힘들어지는 요천 관절을 예쁘게 도와줍니다.
9. 누워서 자전거 타는 동작은 대퇴(신경)를 건강하게 합니다.
10.1. 앉아서 발바닥을 붙이고 발을 최대한 몸 쪽으로 당기고 몸을 숙이면 내전근이 늘어납니다.
10.2. 이렇게 앉은 자세에서 무릎을 세웠다 내렸다 해도 좋습니다.
10.3. 앉아있을 때 무릎을 붙이든지, 다리 사이에 두루마리 화장지를 넣어 무릎 안쪽으로 힘을 줍니다.
11. 바로 누워서 또는 앉아서 엄지발가락을 부딪히며 발끝 치기를 합니다.
12. 발가락을 구부렸다 폈다 해보세요. 발보다 조금 더 크고 부드러운 신을 신으면 걸어 다니면서도 발가락을 움직일 수 있습니다.
등과 허리를 예쁘게 관리하면 등과 옆구리, 허리와 다리, 발의 통증도 줄어들고, 혈액순환이 잘 되어 점점 더 건강하고 활기차게 삶을 유지하실 수 있을 것입니다. 나와 가족들, 오늘부터 시작입니다. 파이팅입니다. 오늘도 평안히 보내세요~.
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